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10 Superfoods für die kalte Jahreszeit – So bleibt Ihr gesund!

10 Superfoods für die kalte Jahreszeit – So bleibt Ihr gesund!

Alle Jahre wieder, kommt die… Schnupfenzeit. Die erste böse Erkältungswelle rollt durchs Land und manche von uns erwischt es schneller, als sie „Hatschi“ sagen können.

Die gute Nachricht ist, Ihr könnt einer Erkältung durch eine gesunde Ernährung vorbeugen und Euer Immunsystem stärken. Das schützt im besten Fall komplett vor dem Krankwerden oder schafft Linderung,  wenn es schon passiert ist. Hier kommen die Superfoods ins Spiel. Das sind Lebensmittel mit „Superkräften“. Sie können das Immunsystem unterstützen und schmecken natürlich auch richtig gut. Oft werden Superfoods übrigens mit Pülverchen assoziiert, die von weither kommen und extrem teuer sind. Die gibt es natürlich auch, aber die besten Superfoods wachsen im Garten oder sind im Bioladen oder Supermarkt erhältlich.

Superfoods sind natürlich keine Wundermittel, sie können aber Eure Ernährung unterstützen und dafür sorgen, dass Ihr die nächste Erkältungswelle elegant umschifft. Um zu verstehen, wie Superfoods wirken, werfen wir erst einen Blick auf den ganzen Körper, nicht nur auf den – hoffentlich noch nicht kratzenden – Hals: Gesund und fit bleiben wir nur dann, wenn wir dem Körper viel Energie aus frischen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln geben. Stark verarbeitete Produkte sind in der Regel voller Zusatzstoffe, isolierter Proteine und Zucker. Wer solche Produkte oft zu sich nimmt, verwirrt den Körper (der Blutzuckerspiegel fährt beispielsweise Achterbahn) und belastet den Magen-Darm-Trakt. In solchen Fällen hat unser Körper soviel mit der Nahrung und ihren Auswirkungen im Körper zu tun, dass er im Zweifel keine Energie mehr für die Krankheitsabwehr aufbringen kann. Infekten wird es so leichter gemacht sich festzusetzen. Ihr könnt allerdings richtig gut und lecker dagegen halten und ganz nebenbei noch einige neue Rezepte ausprobieren. Diese Superfoods helfen euch beim Gesundbleiben und beim guten Essen zugleich.

1. Heimische Kohlsorten wie Wirsing, Weiß-, Rot- und Grünkohl

Kohl enthält eine ganze Menge Vitamin C. 200 g Rotkohl deckt schon den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Vitamin C kann das Immunsystem stimulieren und so vor Infekten schützen. Das Vitamin verbessert außerdem die Eisenaufnahme. Allerdings verlieren sich die Vitamine und Mineralstoffe beim langen Erhitzen. Es lohnt sich darum, den Kohl auch kaltgegart zu essen. Das funktioniert, indem Ihr ihn fermentiert. Klingt komplizierter als es ist, Fermentieren ist nämlich ganz einfach. Ihr braucht nur Kohl (in feine Streifen geschnitten), Salz und einen Tontopf bzw. ein sehr großes Einweckglas. Gebt den Kohl mit dem Salz (auf 1 kg Kohl 15-20 g Salz) in eine Schüssel und massiert das Gewürz mit den Händen solange ein, bis der austretende Pflanzensaft den Kohl vollständig bedeckt. Der Kohl wird nun abgedeckt, beschwert und an einen kühlen Ort (aber nicht in den Kühlschrank) gestellt. Die nun stattfindende Milchsäuregärung dauert zwischen vier und sechs Wochen. Sie verwandelt den Kohl in hausgemachtes Sauerkraut, das voller Vitamin C steckt und noch einen weiteren Vorteil hat: Durch die Fermentation wird der Kohl bereits enzymatisch zersetzt. Euer Körper muss keine Energie mehr in das Aufbrechen der Zellwände investieren, um an die Nährstoffe zu kommen, sondern kann sich direkt an die Verarbeitung der gesunden Inhaltsstoffe machen. Falls Euch Sauerkraut selbst machen doch zu anstrengend ist, könnt ihr im Bioladen oder Delikatessengeschäft Frischsauerkraut (nicht pasteurisiert) kaufen. Für weitere Rezepte zur Fermentation schaut mal in mein Buch „La Veganista – Iss dich glücklich mit Superfoods“. Dort findet ihr ein Rezept für ganz einfache, fermentierte Cashewcreme (sehr lecker als Dip, Grundlage Aufstriche, sahnige Sauce und mehr!) und für selbstgemachten „Kimchi“ aus heimischem Wirsing.

2. Zwiebeln/Knoblauch

 Den guten alten Zwiebelsaft kennt Ihr vielleicht noch aus Eurer Kindheit. Aber warum hilft er bei Erkältungen? Verantwortlich dafür sind die Schwefel-Verbindungen in der Zwiebel und im Knoblauch. Sie wirken antibakteriell. Falls die Erkältung sich schon eingeschlichen hat, wirken diese Verbindungen außerdem schleimlösend. Das ist besonders hilfreich bei Husten und stark verstopfter Nase, aber kann auch desinfizierend wirken, um die Erkältung noch abzuwehren. Also öfter mal frische oder marinierte Zwiebeln auf Salate geben oder mal wieder eine pikante Knoblauch-Tomaten-Suppe kochen. Am besten versorgt Ihr die Freunde, Kollegen und die Familie auch gleich mit diesen Gerichten. Sonst seid Ihr zwar gesund, aber vielleicht auch ein bisschen einsam, denn die gesunden Schwefelverbindungen in Alliumgewächsen sorgen auch für die berühmte „Knoblauch- oder Zwiebelfahne“.

3. Ingwer

 Nicht ganz so heimisch, aber mittlerweile fast überall erhältlich, ist Ingwer. Die Scharfmacher in der Knolle wirken laut Studien ähnlich wie die der schmerzstillenden Acetylsalicylsäure. Ingwer wirkt außerdem entzündungshemmend, beruhigt den Magen und schmeckt als Gewürz genauso gut, wie als Tee. Wenn ich merke, dass eine Erkältung im Anmarsch ist reibe ich Ingwer sehr fein, gieße ihn mit heißem Wasser auf und lege mich ins warme Bett oder in die Wanne. Der geriebene Ingwer wärmt den Körper ordentlich und verhindert meistens schlimmeres. Für Schwangere ist so eine Ingwerkur allerdings nicht geeignet.

4. Kurkuma

 Eine ähnliche entzündungshemmende Wirkung wird Kurkuma zugesprochen. Die gelbe Knolle ist in Deutschland oft nur als getrocknetes Pulver (z.B. als Zutat in Currymischungen) erhältlich. Viele Bioläden führen mittlerweile aber auch die frische Knolle, die sich im Geschmack noch einmal sehr zur pulverisierten und getrockneten Variante unterscheidet. Frischer Kurkuma verfügt über zitronige und erdige Noten mit einer ganz leichten Schärfe. Egal ob Pulver oder frische Knolle, es lässt sich daraus ein wunderbarer Shake oder eine warme Kurkumamilch herstellen. Da der Wirkstoff Curcumin kaum wasserlöslich ist, braucht er aber ein wenig Fett, um vom Darm gut aufgenommen zu werden. Ich mag Kurkuma am liebsten als Shake. Falls Ihr die frischen Knollen nicht findet, könnt Ihr eine Kurkumapaste aus dem Pulver herstellen. Dafür 1 Teil Kurkumapulver mit 2 Teilen Wasser verrühren, aufkochen und leicht köcheln lassen, bis eine Paste entsteht. Die Paste hält sich einige Wochen im Kühlschrank.

Rezept für Kurkumashake

  • 300 ml heiße Kokosmilch oder selbstgemachte Cashewsahne
  • 200 ml heiße Reis- oder Hafermilch
  • 5-6 cm Stück Kurkuma (geschält) oder 2-3 TL Kurkumapaste
  • 1-2 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft (je nach gewünschter Süße)
  • optional: das Mark 1 Vanilleschote oder 1 gestr. TL Vanillepulver

Die Zutaten in den Mixer oder ein hohes Mixgefäß geben und mit einem Pürierstab sehr fein pürieren.

5. Sanddorn

Sanddorn wächst in Deutschland fast überall wild. Die leuchtend orangefarbenen Beeren enthalten neben Gerbstoffen und Beta-Carotin sehr viel Vitamin C. Je nach Sorte sind es zwischen 200 bis 900 mg pro 100 g Fruchtfleisch. Zum Vergleich: Eine Zitrone kommt nur auf 50 mg pro 100 g. Das Schöne am Sanddorn ist, dass er selbst gesammelt werden kann. Sanddornprodukte wie Säfte und Öle sind außerdem meistens sehr regional hergestellt und haben somit keinen langen Transportweg hinter sich. Neben der Stimulanz des Immunsystems wird Sanddorn übrigens auch für die Wundheilung eingesetzt. Ich mag Sanddorn am liebsten in Form von Saft, als Zugabe zu Smoothies oder Shakes oder als Aromat in herbstlichen Kuchenteigen.

6. Holunderbeeren

Ebenso heimisch und vitaminreich sind Holunderbeeren. Sie sind in der Volksmedizin seit langem als Mittel gegen Fieber und Erkältungskrankheiten bekannt. Die Früchte sind reich an Vitamin C und B-Vitaminen sowie Antioxidantien, die freie Radikale im Körper an sich binden. Die Blüten können im Frühjahr, die Beeren im Spätsommer und Herbst gesammelt werden. Aus den getrockneten Blüten lässt sich ein leckerer Tee zubereiten. Die Früchte schmecken besonders gut zu Saft oder Gelee verarbeitet. Die ätherischen Öle in der Pflanze (übrigens nicht nur in den Beeren, sondern auch in den Blüten und der Rinde enthalten) wirken schleimlösend und leicht schweißtreibend. Genießbar sind die Beeren erst nach dem Abkochen.

7. Chili

Der scharfe Wirkstoff in der Chili namens Capsaicin regt die Sekretbildung an und wirkt abschwellend, was sich besonders dann auszahlt, wenn die Erkältung schon in vollem Gange ist. Chili wirkt außerdem durchblutungsfördernd, antiseptisch, lindert Schmerzen und regt den Stoffwechsel an. Capsaicin wirkt übrigens auch stimmungsaufhellend. Das ist ja gerade in den dunklen Monaten ein echter Bonus!

8. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Soja, Lupine oder Kichererbsen sind nicht nur unheimlich reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die enthaltenen Saponine wirken außerdem schleimlösend. Eine gesunde Ernährung sollte immer reichlich dieser kleinen Kraftpakete enthalten, denn sie enthalten hochwertige pflanzliche Eiweiße und geben Power, auch zum Schutz gegen Erkältungen. Hülsenfrüchte enthalten außerdem Zink, das ebenfalls vor Erkältungen schützen kann und das Immunsystem stimuliert.

9. Rote Bete

Rote Bete enthält Betanin, das für die schöne Farbe verantwortlich ist. Betanin ist ein Antioxidans, das freie Radikale an sich bindet und das Immunsystem schützt. Rote Bete enthält darüber hinaus Eisen, Zink und Selen. Zink und Selen unterstützen unser Blut bei der Bildung von Abwehrzellen gegen Bakterien und Viren. Damit alle Wirkstoffe gut zur Geltung kommen bereite ich die Bete am liebsten roh zu.

Für ein Bete-Carpaccio oder Salat werden die Knollen gut abgebürstet (bei Bio-Bete ist das Schälen nicht notwendig) und in feine Würfel oder sehr feine Scheiben geschnitten bzw. gehobelt. Mit Zitronensaft (verbessert die Eisenaufnahme), nativen Olivenöl oder Kernöl, einen Schuss Ahornsirup und Salz sowie frisch gemahlenem Pfeffer marinieren und mit frischen Kräutern verfeinern. Dazu passt ein schönes Vollkornbrot oder knusprig gebratener Tempeh.

10. Zinkhaltige Lebensmittel

 Zink wird oft als „Wundermittel gegen Erkältungen“ gepriesen, allerdings sind solche Äußerungen mit Vorsicht zu genießen. Sie führen oft dazu, dass man direkt zu Zinkpräparaten greifen möchte. Die haben in einigen Studien schon eine schützende Wirkung gezeigt, allerdings können sie auch Nebenwirkungen wie Übelkeit hervorrufen und über einen längeren Zeitraum eingenommen – besonders bei Kindern – sogar mehr schaden als nützen. Darum sollte Zink nicht unbedingt isoliert als Kapsel, sondern über die Ernährung aufgenommen werden. Besonders zinkhaltig sind beispielsweise Erdnüsse, Haferflocken, Linsen und Mais.

Gutes, ausgewogenes Essen macht also nicht nur glücklich, sondern kann auch gesund halten. Daneben achtet am besten auf genügend Schlaf, versucht euch oft an der frischen Luft zu bewegen und probiert am besten auch, regelmäßige Nasenspülungen mit speziellem Salz in euren Tagesablauf einzubinden. Bleibt schön gesund!

Eure Nicole Just

Über die Autorin Nicole Just

Buchautorin Nicole Just

Fotocredit: © René Riis

Nicole Just ernährt sich seit 6 Jahren rein pflanzlich. Aufgewachsen als Enkelin eines Metzgers gehörte Fleisch für sie zuvor dazu. 2009 dann die Kehrtwende – von heute auf morgen: Aus Respekt vor dem Leben, für mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Was zunächst wie eine Einschränkung anmutet, ist für Nicole Just eine kulinarische Offenbarung: Sie entdeckt den Genuss, die Leidenschaft für gutes Essen und für das Kochen ganz neu, gründet mit vegan-sein.de einen der erfolgreichsten Blogs zum Thema und kocht sich mit mittlerweile vier Kochbüchern in die Herzen ihrer Fans.

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