Entspannung
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Drei Entspannungs-übungen für Deine innere Ruhe

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Innehalten, runterkommen, loslassen, durchatmen – klingt alles gut, oder? Doch wie schaltet man so auf die Schnelle ab? Hier lernst Du drei Übungen kennen, mit denen Du in kürzester Zeit zu mehr innerer Ruhe findest.

„Morgen mach ich mir einen richtig ruhigen, gemütlichen Abend, nur für mich“. Wie oft haben wir uns das eigentlich schon vorgenommen? Und wie sah der Abend am Ende aus? Der Fernseher lief. Nebenbei auch noch die Waschmaschine. Rasch die Hausaufgaben vom Kleinen kontrolliert. Ein bisschen aufgeräumt, umgeräumt, weggeräumt… Hm, innere Ruhe klingt anders!

Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse leiden rund 80 Prozent aller 30- bis 40-Jährigen an emotionaler Erschöpfung. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) hat Stress sogar zum größten Gesundheitsrisiko des 21. Jahrhunderts ausgerufen.

Derweil ist Stress gar nicht immer nur negativ. Eustress, also positiver Stress, ist für uns eigentlich ganz gut, wir arbeiten konzentrierter, sind wacher und unser Körper läuft zu absoluter Höchstform auf. Wenn wir dann noch ein tolles Ergebnis erzielen, ein Erfolgserlebnis verspüren, ist alles wunderbar. Aber: Wichtig ist bei positivem Stress, dass es sich wirklich nur um eine vorübergehende Belastung handelt, nach der unser System wieder herunterfahren kann, um zur Ruhe zu kommen.

Negativer Stress hingegen, sogenannter Dysstress, macht uns langfristig krank, etwa dann, wenn wir vor dem Stress nicht davonlaufen können, zum Beispiel vor unseren Arbeitsbergen, einer Krankheit, die einfach nicht vergehen will, einer weniger freundlichen Kollegin etc. Schlafstörungen und Magen-Darm-Probleme sind dabei noch die geringsten Übel. Dsysstress kann Bluthochdruck, Tinnitus, Depressionen und sogar Allergien auslösen.

Stressbewältigung beginnt im Kopf

Natürlich wissen wir, dass es gut wäre, abzuschalten und loszulassen. Aber klar, ganz so einfach ist das eben nicht, zumal wir unsere Pflichten nicht plötzlich vernachlässigen können. Was wir aber machen können: persönlichen Freiraum schaffen. Und diesen Freiraum ganz bewusst in unseren Kalender eintragen. Montag 20 bis 22 Uhr: Sauna, Mittwoch 12 Uhr: Kaffeetrinken mit der besten Freundin … Um nur ein paar wirklich wichtige Termine zu nennen.

Innere Ruhe – jetzt!

Wir alle sehnen uns nach Ruhe und wünschen uns manchmal, einfach nichts tun zu müssen. Schon deshalb stehen nach wie vor Bade- und Sonnenurlaube an erster Stelle der beliebtesten Urlaubsarten. Aber die stetige Reizüberflutung (Verkehr, Reklame, Handy etc.) lässt Stille gar nicht zu. Wir haben Loslassen regelrecht verlernt.

Doch, die gute Nachricht: Verlernt heißt nicht, dass wir es nicht wieder erlernen können. Und die folgenden Übungen sollen Dir das ein bisschen erleichtern.

Entspannungsübung 1: Visualisierung

Die Visualisierung ist eine Entspannungstechnik, bei der Du mithilfe Deiner Vorstellungskraft zu innerer Ruhe und Gelassenheit gelangst. Und wenn Du das Ganze regelmäßig übst, klappt das auch mal schnell zwischendurch.

Und das brauchst Du: einen ruhigen Ort (kein Telefon, keine Kinder!), eine Matte oder ein Meditationsbänkchen bzw. -Kissen (Du kannst aber auch auf einem Stuhl sitzen, wenn Dir das lieber ist. Hauptsache, Du fühlst Dich wohl), eine Decke, falls Du schnell frierst.

  • Setz Dich bequem auf einen Stuhl, Deine Wirbelsäule ist gerade und Deine Schultern ziehst Du ein bisschen nach hinten, sodass Dein Brustraum geöffnet ist.
  • Schließe Deine Augen und atme tief und gleichmäßig ein und aus.
  • Stell Dir einen Ort vor Deinem inneren Auge vor, an dem Du Dich wohlfühlst: einen Strand, eine Blumenwiese, eine Berghütte …
  • Betrachte diesen Ort ganz genau.
  • Spüre den Wind auf Deiner Haut.
  • Stell Dir vor, wie es dort riecht.
  • Genieße Deinen Ort einige Minuten lang, bis Du völlig in die Entspannung eintauchst.
  • Zum „Wiederauftauchen“ atmest Du ganz bewusst tief ein und aus und kommst langsam in die Realität zurück.

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Entspannungsübung 2: die fünf Tibeter

Tibetische Mönche haben vor rund 2000 Jahren fünf einfache Übungen entwickelt, die die sogenannten Chakren, also die menschlichen Energie- und Kraftpunkte, aktivieren und so für innere Ruhe und Ausgeglichenheit sorgen.

Am Anfang genügen pro Übung 3 Wiederholungen, später, wenn Du schon etwas Übung hast, sind 21 Wiederholungen das Ziel. Das klingt nach viel, aber wenn Du in jeder Woche Deine Wiederholungen um nur 2 erhöhst, gelingt Dir das ganz leicht.

Das brauchst Du: Ruhe, wenn Du magst, entspannende Musik, eine Matte, evtl. ein Kissen, damit es im Liegen bequemer ist.

Der erste Tibeter: Kreisel

  • Stell Dich aufrecht hin.
  • Breite Deine Arme in Schulterhöhe aus und dreh Dich in Deinem Tempo 3 Mal (oder öfter, je nach Steigerung) im Uhrzeigersinn einmal um Deine eigene Achse.
  • Stell Dich danach wieder gerade hin und leg Deine Handflächen auf Brusthöhe aneinander.
  • Betrachte für kurze Zeit Deine Daumen und komm zur Ruhe.
  • Beobachte Deinen Atem.

Der zweite Tibeter: Kerze

  • Leg Dich flach mit dem Rücken auf den Boden, Deine Arme liegen seitlich neben Deinem Körper, die Handflächen zeigen zum Boden.
  • Heb Deinen Kopf leicht an und zieh Dein Kinn in Richtung Brustbein.
  • Winkle Deine Beine an, der Oberkörper bleibt dabei fest auf dem Boden (das gelingt, wenn Du den Bauch ein bisschen anspannst). Füße flexen (also Mittelfuß anziehen, zwischen Fuß und Unterschenkel ist ein rechter Winkel, die Zehen sind entspannt). Wenn möglich, kannst Du die Knie auch durchstrecken.
  • Anschließend Beine und Kopf wieder senken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Der dritte Tibeter: Halbmond

  • Knie Dich auf den Boden, Dein Körper ist aufrecht.
  • Stütz Deine Hände seitlich in die Hüfte.
  • Neige nun den Kopf erst zur Brust und dann ganz langsam nach hinten in den Nacken.
  • Bieg dabei Deine Wirbelsäule so weit durch, wie es gerade noch angenehm ist.
  • Dann gehst Du langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Der vierte Tibeter: Brücke

  • Setz Dich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden, Deine Füße sind knapp schulterbreit voneinander entfernt, Deine Hände liegen neben Deinem Po auf dem Boden.
  • Neige den Kopf in Richtung Brustbein und anschließend nach hinten in Richtung Nacken.
  • Press die Hände gegen den Boden und drück dabei das Becken nach oben, sodass Du Deine Füße aufstellen musst.
  • Spanne für kurze Zeit jeden Muskel Deines Körpers an und kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Der fünfte Tibeter: Berg

  • Leg Dich mit dem Bauch auf den Boden.
  • Streck Dich nun vorsichtig nach oben und neige dabei den Kopf sanft in den Nacken.
  • Heb Dein Becken an (mit dem Po voran), bis Dein Körper ein umgedrehtes V bildet.
  • Zieh Dein Kinn zur Brust und versuch dabei, die Fersen in Richtung Boden zu drücken.
  • Dann kehrst Du langsam in die Ausgangsposition zurück.

Entspannungsübung 3: Adho Mukha Svanasana – der herabschauende Hund

Diese Yogaübung ist wohl eine der bekanntesten Asanas (so werden die überwiegend ruhenden Körperhaltungen im Yoga genannt); sie dehnt und stärkt den Rücken und hebt gleichzeitig Deine Stimmung – also perfekt! Alles, was Du brauchst: ein Yogamatte und bequeme Kleidung.

  • Knie Dich auf den Boden, der Po liegt auf den Fersen auf.
  • Stell Deine Zehenspitzen auf, Deine Knie sind hüftbreit auseinandergespreizt.
  • Leg Deinen Oberkörper auf den Knien ab, strecke die Arme gerade nach vorn und leg sie auf dem Boden ab. Dein Blick geht nach unten in Richtung der Yogamatte.
  • Nun hebst Du den Po an und gehst in den Vierfüßlerstand. Den Rücken gerade halten und die Finger möglichst weit spreizen.
  • Die Hände fest gegen den Boden pressen, die Knie anheben, den Po nach oben drücken und die Beine möglichst durchstrecken und, wenn möglich, die Fersen absenken. Den Kopf hältst Du in Verlängerung zur Wirbelsäule. Tief durchatmen und die Position 15 Sekunden halten.
  •  Diese Übung 3 Mal wiederholen.

Und, ein bisschen entspannt? Auch wenn das alles nicht sofort klappt, Du wirst sehen, mit der Zeit erlangst Du Deine innere Ruhe wieder … auch wenn es mal hektisch ist.

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