Entspannung
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Adé Aufschieberitis – der innere Schweinehund kann einpacken!

aufschieberitis in den griff bekommen: so klappt's

Was ich heute kann besorgen – das schaffe ich auch übermorgen. Bügelwäsche, Steuererklärung, Zahnarzttermin: Wir schieben vieles vor uns her, entweder weil wir keine Lust haben, Angst vor etwas verspüren oder etwas wirklich richtig ungern tun.

Hier die gute Nachricht: das macht jeder einmal und ist überhaupt kein Problem. Die von Psychologen empfohlene Faustregel: Wenn etwas innerhalb von rund drei Tagen erledigt wird, ist das völlig im Rahmen. Was dann immer noch liegenbleibt, kann zum Problem werden.

Und auch dies haben die meisten von uns schon einmal erlebt: eine unerledigte Sache kommt zur nächsten – und irgendwann ist der „unerledigte“ Berg so unüberwindbar wie der Himalaya, wir wissen nicht mehr, wo wir anfangen sollen, vertüdeln uns in Alibitätigkeiten wie ein wenig hin- und herräumen oder hin- und herschieben von Papieren. Alles getreu dem Motto: „Seht her, ich tu doch was!“. Genau – aber was genau?

Warum aber schieben wir überhaupt auf? Wir Psychologen unterscheiden zwei generelle Aufschieber-Typen:

  1. Der Vermeider:

    Dieser Typ kann mit Druck nicht gut umgehen, denn er hat immer Angst, zu versagen. Dabei ist er auch oft ein Opfer seines eigenen Perfektionismus. Denn je mehr Aufgaben an ihn herangetragen werden oder er liegen lässt, umso hektischer und unsorgfältiger wird er. Nichts genügt mehr seinen Ansprüchen, was ihn noch mehr unter Druck bringt. Dabei versucht er nach außen immer ein gutes Bild abzugeben und biegt dabei für sich und andere die Wahrheit gern zurecht.

  2. Der Adrenalinjunkie:

    Alles auf den letzten Drücker, alles mit einer ordentlichen Bugwelle – dieser Vermeidertyp ist eine kleine Dramaqueen! Es ist, als ob er mit sich selbst im Rennen liegt: schaffe ich dies oder das noch in letzter Minute? Genau das gibt ihm den Kick, den er braucht, um keine Routine oder Zeit mit sich selbst zu spüren. Denn hätte er mehr Ruhe und Zeit für sich im Leben, müsste er sich mit seinen eigenen Gedanken und Problemen auseinandersetzen – und das macht ihm Angst. Da ist es doch leichter, das fehlende Zeitmanagement kurzerhand als kreatives Chaos zu sehen.

Jeder, der einen leichten Anfall von Aufschieberitis hat, hat irgendeine schwache Form einer der beiden Typen in sich. Dazu kommt, dass Du vermutlich schon als Kind ganz nebenbei gelernt hast, dass das Aufschieben von unangenehmen Aufgaben Dir ein – zugegeben kurzfristiges – Gefühl von Erleichterung und Entspannung beschert hat. Klar, dass sich das Gehirn dies gemerkt hat! Und mit jeder Aufschieberitis und dem damit verbundenen angenehmen Gefühl bekam der innere Schweinehund wiederholt Futter, wurde zunehmend tiefer im Gehirn positiv verankert.

Waren es früher die unangenehmen Hausaufgaben, die vor sich her geschoben wurden, um anstatt dessen lieber draußen zu spielen, sind es heute vielleicht die lästigen Steuererklärungen, die zu Gunsten eines angenehmen Abends mit dem Lieblingsbuch weiter auf dem Schreibtisch schmoren. Das hat nichts mit Logik oder Faulheit zutun, sondern mit dem evolutionären Überlebensprinzip unseres Gehirns: Was uns gut tut, wird verstärkt, was uns lästig ist, wird beiseite geschoben, wird verdrängt. Wie es damals Linus von den „Peanuts“  gesagt hat: „Es gibt kein Problem, das so groß ist, das man nicht davor weglaufen könnte!“.

Jedes Verhalten, das emotional positiv begleitet wird, ist leider sehr veränderungsresistent, eben weil es so oft im Leben wiederholt wurde. Das ist mit ein Grund dafür, warum wir uns von langfristig deutlich schlechten Angewohnheiten so schwer trennen können: Das kurzfristige Glück ist jetzt und deshalb erstrebenswerter als das langfristige irgendwo in der Zukunft liegende Wohlbefinden, das wir uns erst einmal mit etwas Anstrengung erarbeiten müssen.

Aber es gibt Wege, unser Gehirn umzuprogrammieren und endlich die guten Vorsätze wirklich dauerhaft umzusetzen.

Doch es gibt im Alltag nicht nur einen Grund, warum wir etwas aufschieben. Jedes Mal, wenn wir etwas nicht sofort erledigen, gibt es einen Cocktail aus den verschiedensten Gründen – und Schritte, wie wir besser damit umgehen können.

Deshalb hier die 8 besten Tipps gegen Aufschieberitis:

1. Ursache: Fehlende Selbstreflexion

Erst mal wieder weglegen, den Brief vom Finanzamt wieder in den Umschlag stecken, erst einmal hinsetzen. Aus den Augen, aus dem Sinn – klar, dass man so in die Aufschieberitisfalle tappt!

Dagegen hilft: Die OHIO-Methode

Vom englischen „Only handle it once“ – alles nur einmal in die Hand nehmen und sofort erledigen. Aus der Neuropsychologie wissen wir, dass es ungefähr drei Monate dauert, bis sich ein neues Verhaltensmuster im Gehirn fest verankert hat und dann fast automatisch abläuft. So lange heißt es: jeden Tag aufs Neue trainieren!

2. Ursache: Fehlende Selbstreflexion

Hast Du Angst zu versagen? Oder kannst Du nicht Nein sagen? Meistens läuft Aufschieben unbewusst ab. Mach Dir doch einmal bewusst, warum Du so ungern Torten backst oder Auto fährst. Wenn man den Grund weiß, kann man manchmal schon an der Wurzel des Übels etwas ändern.

Dagegen hilft: Mehr zu sich selbst stehen

Meistens steckt hinter Versagensängsten oder nicht Nein sagen können die Angst vor Ablehnung. Tatsache aber ist, dass wir Menschen mögen, die zu ihren Fehlern stehen, authentisch sind und uns ihre Meinung sagen. Das ist nicht immer angenehm, aber wir wissen dann genau, woran wir sind.

3. Ursache: Fehlendes Zeitmanagement

Ohne Plan überraschen uns die Alltagsaufgaben, alles was unvorhergesehen dazukommt, bringt uns dann so richtig in Stress. Deshalb schieben wir manches einfach weg oder unterschätzen den Zeitaufwand: „Ach, das schaffe ich doch mit links“.

Dagegen hilft: Ein sogenannter „atmender“ Terminplan

Wenn man sich morgens beim ersten Kaffee einen Tagesplan zurechtlegt, so kann man erstens kleine „Inseln der Freude“ einbauen, also Momente, auf die man sich freuen kann, wie das Kaffeetrinken mit einer Freundin. Zweitens: Lass zwischen den Aufgaben immer einen Puffer von mindestens einer Viertelstunde. Dann wird aus dem schnellen Laufen zum Supermarkt plötzlich ein Spaziergang, den Du in der Sonne sogar noch richtig genießen kannst.

4. Ursache: Niedrige Frustrationsschwelle

Fast alle Dinge, die wir liegenlassen, machen schlichtweg keinen Spaß. Mal ehrlich: Wer hat schon Lust auf Vorsorgeuntersuchungen, Müll wegbringen oder Fenster putzen? Also haben wir keine Lust darauf und gucken lieber fern oder naschen.

Dagegen hilft: Belohne Dich!

Warte nicht darauf, dass Du vielleicht doch noch Lust aufs Aufräumen oder Abwaschen bekommst. Werde aktiv, denn Du weißt, dass hinterher eine Belohnung auf Dich wartet: Nach dem Abwaschen setze ich mich gemütlich auf den Balkon bei einer Tasse Tee… Manchmal ist die Sache an sich ein Gewinn: Hattest Du absolut keinen Bock aufs Rasenmähen, so hast Du dann doch die Sonne oder den Geruch von Erde und frisch geschnittenem Gras genossen – und klasse sieht es hinterher auch noch aus.

5. Ursache: Unwissenheit

Oft schieben wir Dinge vor uns her, weil wir keine Ahnung haben, wie wir sie angehen sollen. Doch leider sagt uns Vogel Strauß nicht, wie wir den Antrag auf Beihilfe oder die Steuererklärung machen sollen.

Dagegen hilft: Gemeinschaftliches Lernen

Wer sagt denn, dass Du alles allein machen musst? Vielleicht ist Deine Freundin oder Dein Schwager ein Hecht beim Ausfüllen von Formularen und gern bereit, Dir alles zu erklären. Oder Du siehst mit Deinem Partner ins Internet und besorgst Dir ein paar Infos. Gehe spielerisch damit um, lache ruhig über Gelesenes – Du sollst ja kein Steuerfachmann werden, sondern nur das Formular ausfüllen. Vergiss Sätze wie „Ich habe keine Ahnung“ und sage Dir immer „Ich habe NOCH keine Ahnung“!

6. Ursache: Perfektionismus

Wenn man versucht, alles absolut perfekt hinzubekommen, dann setzt man sich selbst unglaublich unter Druck. Sicher, jeder hat schon mal einen perfekt aufgeräumten Haushalt oder ein pieksauberes Büro gesehen, in dem jeder Bleistift wie mit dem Lineal ausgerichtet auf dem Tisch liegt. Aber bestimmt hast Du Dich darin auch eher unwohl gefühlt, weil man so wenig vom Menschen sieht und nur eine Fassade vor sich hat.

Dagegen hilft: Loslassen

Habe Mut zu Fehlern. Mal Fünfe gerade sein lassen hilft, den Tunnelblick abzubauen. Bügeln ist prima, aber müssen auch noch Unterhosen, Frotteehandtücher und Socken gebügelt werden? Und ein kleiner Knick im Briefbogen ist doch nicht so schlimm, denn die Post macht beim Versand garantiert noch ein paar weitere Knicke dazu. Also lerne, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden und ab und zu auch Dinge zu delegieren. Erdrücke andere nicht mit Perfektionswahn: jeder macht es so, wie er kann. Betonung auf JEDER – und nicht Du allein. Das schafft mehr Zeit und weniger Druck für Dich.

7. Ursache: Eigendruck

Schluss mit Sätzen wie „Ich muss…“ und „Ich soll…“. Die erhöhen nur den Druck und führen zu Duldungsstarre.

Dagegen hilft: Reframing

Dabei werden Denkblockaden umgangen, indem man Sätze anders zu sich sagt und Denkmuster in einen anderen Rahmen packt, also „reframed“. Ersetze z.B.: „Ich muss dies unbedingt erledigen“ mit „Ich möchte gern fertig werden“. Oder „Ich habe keine Zeit dafür“ mit „Ich nehme mir hinterher Zeit“. Sage nicht mehr „Ich muss…“, sondern „Ich will dies und das tun, weil ich dadurch das und das gewinne“.

8. Ursache: Der Himalaya-Effekt

Viele kleine Aufschiebereien verdichten sich zu einem riesigen undurchdringlichen Problemnebel. Ein riesiges Gebirge – wie der Himalaya – entsteht, das Gefühl, ohnmächtig zu sein, hilflos und klein, wird übermächtig und kratzt erheblich am Selbstwertgefühl.

Dagegen hilft: Die Step-by-Step-Methode

Immer nur kleine Schritte, nicht gleich das ganze Haus renovieren wollen, sondern erst einmal eine Tür streichen. Kleine Ziele setzen, nicht 20 Kilogramm abnehmen wollen, sondern immer in 2 Kilo-Schritten. Dazwischen Pause machen und den Etappenerfolg genießen. Plane Deinen nächsten Schritt grundsätzlich mit dem Gedanken „Wie starte ich?“ anstatt „Wie ist das Ergebnis?“.

Doch es ist auch gut, Dinge einmal anders zu betrachten: Der innere Schweinehund macht ja manchmal auch Sinn! Also Schluss mit dem schlechten Gewissen, wenn das nächste Mal die Sonne scheint und Du Dir Dein Kind, Deinen Liebsten oder die Freundin schnappst und mit Deinem Fahrrad durch die herrlich blühende Botanik kurvst. So holst Du Dir einen vernünftigen Muskelkater sowie eine große Portion Energie und gute Laune, weil Du Dir den Kopf freistrampelst. Und dabei ist es Deiner Bügelwäsche völlig egal, ob die Sonne scheint…

Über die Autorin:

 

Annika Lohstroh

Annika Lohstroh

ist Produzentin, Regisseurin, Buchautorin, Journalistin und Psychologin mit langjähriger Medienerfahrung im Film-, Print-, TV- und Werbebereich. Sie arbeitet außerdem erfolgreich im Bereich Künstler- und Mediencoaching sowie als Fotografin. Zusammen mit Michael Thiel hat sie bei Gräfe und Unzer den Aufsteller „Die Kraft der Klarheit“ geschrieben.

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