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Faszien selbst trainieren, Verspannungen leichter lösen

Faszien-Training

Alle Welt redet plötzlich von Faszien. Aber wo bitte sind die denn? Und was bewirken die überhaupt? Eine Spurensuche …

Im Fitnessstudio wird gearbeitet, seit Neuestem auch an den Faszien. „Bindegewebsarbeit“ heißt es da, um Verklebungen und gar Vernarbungen der Faszien zu beseitigen. Wir sind verklebt? Vernarbt? Innerlich?

Was sind denn nun Faszien?

Faszien sind eine Art sich überlagerndes, nahtlos ineinander übergehenden, maximal 3 mm dickes Geflecht (sogenanntes kollagenes Bindegewebe, was bedeutet, dass das Gewebe sehr reißfest und biegsam ist). Dieses Geflecht umhüllt all unsere Muskeln, Organe, Sehnen und Bänder – ein kleines bisschen vergleichbar vielleicht mit dem dünnen Häutchen eines Orangenfilets.

Zwischen den Faszien wird die sogenannte Lymphe (eine Flüssigkeit, die sowohl Abbau- als auch wichtige Aufbauprodukte enthält) von den Zellen weg und zu den Zellen hin transportiert.

Und Faszien können verkleben. Das passiert, wenn es dort durch Verspannungen, Operationen, Schonhaltungen etc. zum Stau kommt. Wir werden unbeweglich. Hat sicher jeder von Euch schon mal beim Stretching gespürt.

Auch Stress kann diese Verklebungen auslösen. Denn die zarten Gewebsschichten werden vom autonomen Nervensystem beeinflusst. Da die Faszien untereinander in Verbindung stehen (Netz!), kann es daher sogar sein, dass zwar die Wadenfaszie verkürzt ist, aber der untere Rücken schmerzt.

Was Faszien jedoch so wichtig macht, ist ihre Kraftübertragung. Durch Dehnspannung erzeugen sie Kraft und leiten diese weiter. Je elastischer also unsere Faszien sind, umso mehr Kraft können sie erzeugen, desto geschmeidiger sind unsere Bewegungen und desto leichter lösen sich Verspannungen.

Faszien kann man trainieren

Bei den meisten sportlichen Betätigungen werden die Faszien mittrainiert. Doch leider wächst das Bindegewebe langsamer als unsere Muskeln, wodurch wir sie schnell mal überbeanspruchen, sprich überdehnen.

Daher ist es sinnvoll, seine Faszien selbst 1- bis 2-mal pro Woche zu trainieren – an unterschiedlichen Tagen.

Springen, federn, schwingen dehnen …

… all das gehört zu einem ausgewogenen Faszientraining dazu. Hinzu kommen noch ein paar kleine Hilfsmittel: ein ausgedienter Tennisball und die sogenannte Blackroll, eine recht harte Schaumstoffrolle, die man schon für etwa 10 Euro im Handel bekommt und die es echt in sich – oder besser auf sich – hat.

  1. Übung: Hierfür benötigst Du den ausrangierten Tennisball. Stell Dich stabil hin und leg den Tennisball unter den Vorderfuß Deines nackten Fußes (direkt hinter die Zehen). Dann verlagerst Du langsam das Gewicht von hinteren auf den Vorderfuß und rollst den Ball langsam unter dem Fuß von vorn nach hinten, immer mit Druck. Erst ist der eine, dann der andere Fuß dran. Das darf ruhig ein bisschen wehtun, wird aber von Mal zu Mal besser. Versprochen!
    Dauer: 3 Minuten
  2. Übung: Hüpfen, wie es Dir beliebt: Hampelmann, Seilspringen, was Dir gerade in den Sinn kommt. Wichtig ist nur, dass Du nicht wie ein nasser Sack auf dem Boden landest, sondern Deine Sprünge sanft abfederst.
    Dauer: 1 Minute
  3. Übung: Hüftbreit hinstellen, die Knie leicht beugen und mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützen. Nun machst Du einen Katzenbuckel und dann streckst Du den Rücken wieder durch. Stetig wiederholen.
    Dauer: 1 Minute
  4. Übung: Nimm eine 1,5-kg-Hantel (oder eine entsprechend schwere Wasserflasche) in beide Hände und führe sie über Deinen Kopf nach oben hinten, während Du Dein Becken vorsichtig nach vorn bewegst. Bei der Gegenbewegung schwingst Du das Gewicht nach unten, während Du in die Knie gehst und Dein Gesäß nach hinten bewegst.
    Dauer: 1 Minute
  5. Übung: Jetzt brauchst Du die Blackroll. Setz Dich auf den Boden und stütze Dich mit beiden Händen hinter dem Körper ab. Die Rolle legst Du unter Deine Waden. Dann schiebst Du Dich mit den Händen nach vorn, sodass Du mit der Rolle Deine Waden massierst.
    Dauer: ein paar Mal, solange es Dir angenehm ist
  6. Übung 6: Leg Dich auf den Boden und die Rolle unter den oberen Rücken. Stell Deine Füße auf und verschränke die Hände hinter Deinem Kopf. Nun rollst Du Dich vorsichtig mehrmals nach oben und unten. Das hilft auch super gegen leichte Rückenverspannungen!
    Dauer: ein paar Mal, solange es Dir angenehm ist
  7. Übung: Jetzt kann es ein bisschen wehtun, also nicht übertreiben! Leg Dich mit der rechten Seite auf die Blackroll (kurz unter dem Becken). Mit dem rechten Arm stützt Du Dich am Boden ab, mit der linken Hand in Deiner Taille. Den linken Fuß stellst Du vor Dein rechtes Knie. Beweg Dich nun langsam nach oben, sodass die Blackroll Deinen Oberschenkel massiert. Beidseitig wiederholen.
    Dauer: ein paar Mal, solange es Dir angenehm ist
  8. Übung 8: Stell Dich hüftbreit hin und stütz Dich auf Deinen Oberschenkeln ab. Das rechte Knie durchdrücken und das andere Knie zur gleichen Zeit strecken. Dann verlagerst Du das Gewicht gleichmäßig hin und her.
    Dauer: 1 Minute.

Auch wenn die Übungen mit Tennisball oder Blackroll gerade am Anfang nicht wirklich angenehm sind, wirst du merken, dass es von Mal zu Mal weniger schmerzhaft und ja, sogar angenehm wird … Und ganz nebenbei straffst Du Dein Gewebe.

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