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Milchersatz: Die Top 5 der Kuhmilch-Alternativen

Ernährung mit Mandelmilch auf GU Balance

Welchen Milchersatz gibt es für tierische Produkte? Ob veganer Lebensstil oder Unverträglichkeit – wer beschließt auf Kuhmilch zu verzichten, wird sich schnell diese Frage stellen. Wir klären auf und verraten Dir die passenden Rezepte dazu.

Das Image der ollen Ladenhüter haben Milchersatz-Produkte längst abgelegt. Mandel-, Soja- oder Hafermilch – mittlerweile gibt es sie in jedem gut sortierten Supermarkt. Wer dort vor dem Regal steht, wird bei dem großen Angebot aber nicht nur ins Staunen kommen, sondern wahrscheinlich erst einmal verdutzt aus der Wäsche gucken. Da die Bezeichnung „Milch“ in manchen Ländern per Gesetz für Produkte geschützt ist, die ausschließlich von Tieren stammen, trägt der Milchersatz bei uns im Handel nämlich den Zusatz „drink“. Aber welche pflanzlichen Kuhmilch-Alternativen passen jetzt am besten ins morgendliche Müsli und welche braucht man zum Backen?

1. Sojamilch

Der Sojadrink, also die Sojamilch, gehört zu den bekanntesten Milchersatz-Produkten. Sie wird aus Sojabohnen hergestellt und hat einen leicht süßlichen Geschmack. Ihr Eiweißgehalt ist etwa so hoch wie der von Kuhmilch, sie enthält aber weniger Fett. Dieser Milchersatz passt prima ins Müsli und eignet sich auch für die Zubereitung von Teig. Gebäck wird mit Sojamilch so richtig schön locker. Achte beim Kauf darauf, dass Du keine Variante wählst, die zusätzlich gesüßt wurde.

Rezept für Pancakes mit Apfelsirup und Sojamilch

Zutaten für 4 Personen:

100 g Mehl, 2 EL Haferflocken, 1 EL gemahlene Haselnusskerne, 1 TL Backpulver, 1 EL Zucker, Salz, 150 ml Sojamilch, 2-3 EL Öl, 2 große saure Äpfel (z. B. Elstar), 200 ml Apfelsaft, 6 EL Ahornsirup, 3 TL Vanillepuddingpulver

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 100° vorheizen. Für den Teig Mehl, Haferflocken, Nüsse, Backpulver, Zucker und 1 Prise Salz in einer Schüssel mischen. Sojamilch und 50 ml Wasser zur Mehlmischung geben und alles mit dem Schneebesen zügig unterrühren.
  2. In einer großen beschichteten Pfanne das Öl erhitzen. Pro Pancake 1 – 2 EL Teig hineingeben und bei mittlerer Hitze auf jeder Seite 3 – 4 Min. backen. Auf diese Art ca. 12 Pancakes backen, auf einem Teller im heißen Ofen (unten) warm halten.
  3. Gleichzeitig die Äpfel schälen, entkernen und vierteln. Die Viertel längs in dünne Scheiben schneiden. Apfelsaft und Ahornsirup in einem kleinen Topf aufkochen und die Apfelspalten darin bei milder Hitze 2 – 3 Min. dünsten. Das Vanillepuddingpulver mit 2 EL Wasser glatt rühren, in den kochenden Sirup geben. Nochmals kurz aufkochen, bis der Sirup gebunden ist. Mit den Pancakes anrichten, nach Belieben mit Puderzucker bestäuben.

30 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 355 kcal, 5 g EW, 11 g F, 56 g KH

2. Mandelmilch

Die nussige Mandelmilch passt in Müslis, in Saucen und ist als Milchersatz eine gute Backzutat. Sie kann fertig im Tetrapack gekauft oder ganz einfach selbst gemacht werden. Für ca. 400 ml Mandelmilch 100 g Mandeln mit kaltem Wasser bedecken und über Nacht einweichen. Am nächsten Tag die Mandeln in ein Sieb abgießen, kalt abwaschen und mit der dreifachen Menge Wasser im Mixer pürieren. Die Masse durch ein Tuch oder Haarsieb drücken, dabei die Mandelmilch auffangen.

Rezept für Schokoladenpudding mit Mandelmilch

Zutaten für 4 Personen:

100 g vegane Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil), ½ l Mandelmilch, 3 EL Speisestärke, 2 EL Kakaopulver, 50 g Zucker, 1 Prise Zimtpulver, 100 ml Sojasahne (zum Aufschlagen), 1-2 Pck. Sahnesteif, 1 EL getrocknete Goji-Beeren

Zubereitung:

  1. Die Schokolade grob hacken. 400 ml Mandelmilch in einen Topf geben und langsam erhitzen. 75 g Schokolade zufügen und darin unter Rühren schmelzen lassen.
  2. Die übrige Mandelmilch mit Speisestärke, Kakao, Zucker und Zimt in einer Schüssel glatt rühren. Die Schokoladen-Mandelmilch unter Rühren zum Kochen bringen, die angerührte Stärke-Kakao-Mischung einrühren und alles bei milder Hitze 1 – 2 Min. köcheln lassen. Dann vom Herd nehmen. Den heißen Pudding in vier Schalen (Inhalt ca. 150 ml) füllen, mit Frischhaltefolie abdecken und 1 – 2 Std. kühl stellen.
  3. Zum Servieren die Sojasahne mit dem Sahnesteif steif schlagen. Die Goji-Beeren grob hacken. Den Pudding mit je 1 Klecks Sojasahne anrichten und mit der übrigen gehackten Schokolade und den Goji-Beeren bestreut servieren.

15 Min. Zubereitung, 1-2 Std. Kühlen

Pro Portion ca. 390 kcal, 6 g EW, 19 g F, 49 g KH

3. Hafermilch

Dieser Milchersatz gehört zu den Getreidemilchsorten und wird, wie der Name schon sagt, aus Hafer gewonnen. Für die Herstellung verwendet man Vollkornmehl, das mit Wasser aufgekocht wird. Hafermilch ist eine gesunde Alternative zu Kuhmilch, eignet sich besonders gut für Menschen mit einer Laktoseintoleranz und weist sogar eine cholesterinsenkende Wirkung auf.

Rezept für Quarkbällchen mit Hafermilch

Zutaten für 26 Stück:

250 g Mehl (Type 405), 130 g Zucker, 250 g Seidentofu, 3 EL Hafermilch, 2 TL Ei-Ersatzpulver (oder Sojamehl), ½ TL Bourbon-Vanillepulver, 2 TL Backpulver, 1 Prise Salz, 1 kleine Prisen kleine Bio-Zitrone, neutrales Pflanzenöl zum Ausbacken, 3 TL Puderzucker

Zubereitung:

  1. Mehl, Zucker, Seidentofu, Hafermilch, 2 TL Ei-Ersatzpulver, Vanille- und Backpulver sowie Salz in eine Rührschüssel geben. Die Zitrone heiß waschen und abtrocknen, die Schale abreiben und den Saft von ½ Zitrone auspressen. Beides in die Schüssel geben. Alles mit einem Schneebesen glatt verrühren. Teig sollte zäh vom Löffel reißen.
  2. Zum Ausbacken das Öl etwa vier Fingerbreit in einen Topf geben und erhitzen. Dabei darauf achten, dass das Öl nicht zu heiß wird.
  3. Den Teig portionsweise im heißen Fett ausbacken. Dafür jeweils 1 Teelöffel von der Teigmasse in das heiße Fett geben und bei mittlerer Hitze in ca. 2 Min. goldbraun ausbacken. Dabei die Bällchen einmal wenden. Die Bällchen herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Mit Puderzucker bestreuen und warm servieren.

20 Min. Zubereitung

Pro Stück ca. 70 kcal, 2 g EW, 2 g F, 13 g KH

4. Reismilch

Die Getreidemilch wird aus Reis gewonnen und kann auch mit einer Glutenunverträglichkeit bedenkenlos genossen werden. Deshalb ist dieser köstliche Milchersatz ein echtes Allround-Talent!

Rezept für Vanillereis mit Zimtzucker und Reismilch

Zutaten für 4 Personen:

1 Vanilleschote, 200 g 20-Minuten-Milchreis, ¾ l Reismilch, Salz, ¼ l Rhabarbersaft, 6 EL Zucker, 1 EL Speisestärke, 250 g Erdbeeren, 100 ml Orangensaft, 100 ml Reissahne oder Sojasahne, 2 TL Zimtpulver

Zubereitung:

  1. Die Vanilleschote aufschneiden, das Mark herauskratzen. Vanilleschote und -mark mit Reis, Reismilch und 1 Prise Salz in einem Topf mischen. Alles unter Rühren bei mittlerer Hitze aufkochen und zugedeckt bei milder Hitze ca. 20 Min. quellen lassen, dabei öfter umrühren.
  2. Inzwischen den Rhabarbersaft mit 3 EL Zucker aufkochen. Die Speisestärke mit 3 EL kaltem Wasser glatt rühren, in den Saft einrühren und alles noch 2 – 3 Min. köcheln lassen. Die Erdbeeren putzen, abbrausen, je nach Größe halbieren oder in Scheiben schneiden und in den gebundenen Rhabarbersaft geben. Die Grütze vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.
  3. Die Vanilleschote aus dem Milchreis nehmen und 2 EL Zucker, Orangensaft und Reis- oder Sojasahne unterheben. Den Milchreis mit der Grütze anrichten. Den restlichen Zucker mit dem Zimt mischen und obenauf streuen.

30 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 495 kcal, 6 g EW, 8 g F, 98 g KH

5. Kokosmilch

Die Milch der Kokosnuss ist in der Küche vielfältig einsetzbar: Sie landet in Suppen und Currys oder schmeckt in süßen Desserts. Kokosmilch lässt sich prima selber machen: Für ca. 200 ml Kokosmilch 100 g Kokosraspel in eine weite Schüssel geben, gut 200 ml kochend heißes Wasser darüber gießen und kräftig verrühren. Das Ganze 15 Min. stehen lassen, dann durch ein mit einem Tuch ausgelegten Sieb in eine Schüssel laufen lassen und im Tuch gut ausdrücken. Die Konsistenz dieser Kokosmilch ist leicht dicklich und ideal zum Kochen. Wer sie als Trinkmilchersatz zubereiten möchte, nimmt besser ½ l kochendes Wasser. Beim veganen Backen kann Kokosmilch sogar als Sahneersatz herhalten: 1 Dose Kokosmilch (400 ml, ohne Zusätze) über Nacht kalt stellen. Am nächsten Tag das feste Kokosmus mit 2-3 EL Puderzucker vermengen und im Mixer auf mittlerer Stufe luftig aufschlagen.

Rezept für Fruchtspieße mit Kokoscreme

Zutaten für 4 Personen:

½ Ananas (ca. 600 g), 400 g reife Papaya, 1 Bio-Limette, 2 EL Karamellsirup, 1 EL Kokosraspel, 140 ml cremige Kokosmilch (Dose), 100 ml Sojasahne (zum Aufschlagen), 2 Päckchen Sahnesteif (s. Rezept-Tipp), 40 g Puderzucker, Holzspieße

Zubereitung:

  1. Die Ananas putzen, schälen und längs dritteln. Den Strunk aus jedem Drittel herausschneiden und das Fruchtfleisch quer in 2 cm dicke Scheiben schneiden. Die Papaya entkernen, schälen und ebenfalls in mundgerechte Stücke schneiden. Die Ananas- und Papayastücke abwechselnd auf Holzspieße stecken.
  2. Die Limette heiß waschen, abtrocknen und 1 TL Schale fein abreiben, 3 EL Limettensaft auspressen. Limettenschale und -saft und Karamell sirup in einer Schale verrühren, die Spieße damit beträufeln und mit den Kokosrapseln bestreuen.
  3. Für die Creme von der Kokosmilch oben die dicke Kokos creme abschöpfen, ohne vorher zu schütteln (die Kokosmilch z. B. für eine Suppe weiterverwenden). Die Kokoscreme mit der Sojasahne und dem Sahnesteif mit den Schneebesen des Handrührgeräts 2 – 3 Min. aufschlagen, dabei den Puderzucker nach und nach einrieseln lassen. Mit 1 – 2 TL Limettensaft abschmecken. Die Fruchtspieße mit der Kokos creme anrichten.

25 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 270 kcal, 2 g EW, 8 g F, 43 g KH

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1 Kommentare

  1. So weit ich das sagen kann, ist Soja nicht gerade ein idealer Eiweiß Lieferant. Die Eiweiß Moleküle sind zu grob und hart, also eher für die Rindviecher geeignet. Der Körper bevorzugt kleinere und weichere Eiweißketten. Viele gute Ersatzmilch Produkte mit detailierten Angaben gibts hier…

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