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Muskelaufbau für den Sommer

fitness: die besten tipps und trends bei gu balance

Endlich! Der Frühling steht fast vor der Tür – und damit die Zeit, wieder mehr Haut zeigen und langsam auch den Bikini aus den Kartons mit den Wintersachen hervorkramen zu können. Wären da nicht diese kleinen Pölsterchen, die wir noch unter den dicken Pullis und Jacken verstecken.

Doch keine Angst: Noch ist Zeit genug, um mit dem richtigen Muskeltraining den Körper in Form zu bringen. Denn feste Oberarme, ein knackiger Po, ein flacher Bauch und straffe Oberschenkel passen einfach zu gut zu Sommerkleid, Shorts und Bikini, dass sich ein bisschen Mühe wirklich lohnt.

Und das kleine, feine Extra: Je mehr Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz – so kannst Du durch Muskeltraining nicht nur Deinen Körper straffen, sondern (bei entsprechend ausgewogener Ernährung) auch noch ein wenig abnehmen.

Also, her mit den Hanteln – und mit der hübschen Sommermode!

Gute Bekannte: ein paar Muskeln, von denen Du sicher schon gehört hast

  • Bizeps (Armbeuger): Der Bizeps ist der Gegenspieler des Trizeps (siehe unten): Beide Muskeln sind verantwortlich für straffe wohlgeformte Oberarme. Der Bizeps beugt den Arm im Ellbogengelenk.
  • Trizeps (Armstrecker): Ist der Trizeps zu schwach, bekommst Du den berühmten Winke-Arm. Kleiner Test: Stell Dich vor den Spiegel und winke Dir (freundlich) zu. Dann hörst Du abrupt auf. Winkt der Arm weiter? Ja? Dann verlier auf keinen Fall Dein Lächeln, sondern schnapp Dir eine Hantel und leg mit unseren Übungen (unten) los!
  • Brustmuskulatur: Ist unsere Brustmuskulatur gut trainiert, hebt sie sogar ein bisschen den Busen an.
  • Bauchmuskeln: Es gibt gerade und schräge Bauchmuskeln. Bei den Sit-ups, einer Bauchübung, bei der Du Deinen Rumpf beugst, arbeiten die geraden Bauchmuskeln. Neigst Du Deinen Rumpf zur rechten oder linken Seite, arbeiten der innere und äußere schräge Bauchmuskel der jeweiligen Seite.
  • Rückenstrecker: Damit wird die Muskulatur der Lendenwirbel bezeichnet. Wenn Du diese Muskeln trainierst, kannst Du Rückenschmerzen vorbeugen.
  • Pomuskulatur: Für einen knackigen Po sorgt vor allem der Gluteus maximus, vom Volumen her der größte und kräftigste Muskel, den wir haben. Unterstützt wird er aber von weiteren Gesäßmuskeln: dem Gluteus medius und minimus.
  • Quadrizeps (Bein- oder Schenkelstrecker): Der Quadrizeps ist ein Muskel auf der Vorderseite des Oberschenkels. Er ist dafür verantwortlich, dass Du Dein Bein aus gebeugtem Zustand heraus strecken kannst.
  • Wadenmuskulatur: Sie befindet sich, wie der Name schon sagt, an Deinen Waden, und zwar an den Hinterseiten Deiner Unterschenkel.

Trainingsplan Muskelaufbau & Fettabbau

Unser kleiner Trainingsplan soll Dir ein wenig Appetit auf den Muskelaufbau machen und Dir zeigen, wie einfach es ist, mit Kurzhanteln zu trainieren. Und wie viel Spaß es machen kann – vor allem dann, wenn Du die ersten kleinen Ergebnisse siehst.

Wenn Dir das Training richtig Spaß macht und Du mehr davon willst, dann schau Dich um nach BBP, Langhanteltraining, Body Pump und Ähnlichem …

Das brauchst Du für unser Schnupper-Muskelaufbau-Training

  • Spaß an der Bewegung.
  • Musik: Als Download findest Du unzählige Musikzusammenstellungen für unterschiedliche Fitnesstrainingsvarianten, die den richtigen Beat haben und dafür sorgen, dass Du im Takt und motiviert bleibst.
  • Kurzhanteln: Die kleinen bunten Hanteln sind meist mit Vinyl oder Neopren überzogen und haben ein Gewicht von 0,5 bis 5 kg (jedes Gewicht hat eine andere Farbe, was das Training gleich viel bunter macht). Kosten: ab ca. 20 Euro (für 2 Stück). Daneben gibt es sogenannte Softhanteln mit einem weichen, griffigen Schaumgummi-Überzug und Schlaufen zum Festhalten – daher kann man Softhanteln auch prima zum Laufen mitnehmen.
  • Fitnessmatte: Deine Matte sollte mindestens von Kopf bis Fuß reichen, damit Du es bequem hast, sie sollte ausreichend dämpfen (vor allem wenn Du darauf kniest) und abwaschbar ist (wenn Du sie mal mit nach draußen oder auf Reisen nehmen möchtest).
  • Je nach Übung: (Flach-)Bank oder etwas Ähnliches, ein Step oder einen Hocker, einen Stuhl

Vor dem Training: die richtige Ausführung

  • Startposition: Vor jeder Übung in die Startposition gehen (Stand, Rücken- oder Bauchlage) und während des Ausführung immer wieder überprüfen, ob die Position noch stimmt oder ob Du beispielsweise ins Hohlkreuz fällst.
  • Stabilisation: die Regel – Bauch rein, Schultern tief, leichtes Doppelkinn.
  • Stabile Gelenke: Was machen Deine Knie, Deine Handgelenke, die Wirbelsäule?
  • Bewegungsradius: nicht übertreiben! Beispielsweise bei den Bizepscurls die Arme so weit nach oben führen, wie Spannung auf den Muskeln liegt – also nicht den Unterarm bis auf den Oberarm klappen, denn da ist die Spannung längst vorbei.

GU Balance Muskeltraining

Auf die Muskeln, fertig, los: Übungen für den Bizeps

  • Bizepscurls

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel (Gewicht: 3–5 kg). Stell Dich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander, die Schultern sind nach hinten unten gezogen, der Bauchnabel ist nach innen gezogen. Deine Oberarme sind dicht am Oberkörper, die Handgelenke befinden sich in einer Linie mit den Unterarmen.

Atme ein, beim Ausatmen beugst Du beide Unterarme gleichzeitig in Richtung Oberarme beugen. Die Ellbogen bleiben dabei an der Taille.

Einatmen und die Hanteln wieder in die Ausgangsposition führen.

Dauer: 8–12 Wiederholungen

  • Konzentrationscurls

Setz Dich mit gespreizten Beinen auf die Kante eines Stuhl oder einer Bank. Die nicht arbeitende Hand legst Du auf Deinem Oberschenkel ab, Fingerspitzen zeigen nach außen. Brust anheben, Schulterblätter zusammenziehen. Der Rücken ist durchgestreckt. Bauchnabel einziehen. In der anderen Hand hältst Du eine Hantel (Gewicht: 3–5 kg).

Einatmen und beim Ausatmen den Unterarm langsam in Richtung Oberarm beugen, sodass Du Deine Faust von vorn sehen kannst.

Einatmen und die Hantel langsam wieder absenken.

Dauer: 12–16 Wiederholungen pro Seite

Übungen für den Trizeps

  • Kickbacks

Nimm in Deine rechte Hand eine Hantel (Gewicht: 2–5 kg) und stell Dich vor eine Flachbank oder etwas Ähnliches. Leg Dein linkes Knie auf die Bank. Mit dem rechten Bein stehst Du stabil. Beug Deinen Oberkörper nach vorn, sodass er parallel zum Boden ist, und stütz Dich mit der linken Hand auf der Bank ab.

Beuge Deinen rechten Arm und führe die Hantel so weit nach hinten, bis der Oberarm parallel zum Boden zeigt. Dein Blick ist nach unten vorn gerichtet, Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

Jetzt beginnst Du mit der Übung, indem Du Deinen rechten Unterarm nach hinten durchstreckst und dabei ausatmest. Einatmen und die Hantel in die Ausgangsposition zurückführen.

Dauer: 8–16 Wiederholungen

  • Beidhändiges Kurzhanteldrücken über dem Kopf

Setz Dich auf einen Stuhl, die Beine hüftbreit aufstellen, der Rücken ist gerade, der Brustkorb gestreckt, der Bauch ist angespannt. Halte mit beiden Händen eine Kurzhantel (Gewicht: 3–5 kg) über dem Kopf. Die Ellbogen sind leicht gebeugt, die Oberarme sind dicht am Kopf.

Einatmen und ausatmen, während Du die Hantel hinter dem Kopf absenkst, bis Deine Arme einen rechten Winkel bilden. Die Stellung der Oberarme bleibt unverändert.

Einatmen und die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückführen.

Dauer: 8–12 Wiederholungen

Übungen für die Brustmuskulatur

  • Butterfly mit Hanteln

Rückenlage, leichtes Doppelkinn, die Beine hüftbreit aufstellen, die Schulterblätter leicht nach unten ziehen. Mit jeder Hand eine Hantel (à ca. 5 kg) so fassen, dass die Handflächen zueinander zeigen. Die Arme so zur Decke strecken, dass die Hanteln senkrecht über den Schultern stehen. Die Ellbogen bleiben während der ganzen Übung leicht gebeugt.

Einatmen und die Arme auseinanderziehen (nicht komplett absenken; in der Spannung bleiben!). Ausatmen, Bauchnabel nach innen ziehen und die Arme langsam wieder nach oben führen.

Dauer: 8–16 Wiederholungen

  • Liegestütz (ohne Hanteln!) 

Vierfüßlerstand auf der Matte, die Hüfte sollte über den Knien sein, die Fußrücken liegen am Boden. Die Arme sollten so weit auseinander sein, dass die Daumen fast unter der Schulterachse liegen. Leichtes Doppelkinn, Schulterblätter tief, das natürliche Hohlkreuz im Rücken darf beibehalten werden. Bauchnabel nach innen ziehen.

Einatmen und beim Ausatmen die Arme strecken. Spüre, wie das Gewicht dagegen drückt. Die Knie blieben auf dem Boden. Beim Nach-oben-Kommen die Schulterblätter weiter nach unten zusammenziehen, die Arme nicht ganz durchstrecken.

Einatmen, die Ellbogen wieder langsam beugen und die Stirn nach unten absenken.

Dauer: 4–8 Wiederholungen

Übungen für die Bauchmuskulatur

GU Balance Bauchübungen

  • Sit-ups (gerade Bauchmuskeln)

Leg Dich mit dem Rücken auf die Matte. Die Beine sind angewinkelt, die Füße sind flach auf dem Boden. Die Schultern nach unten ziehen, leichtes Doppelkinn. Kopf und Schultern leicht anheben, Bauchnabel nach innen ziehen.

Eine Hantel (Gewicht: ca. 5 kg) in beide Hände nehmen, Arme nach vorn ausstrecken.

Einatmen und beim Ausatmen nach oben kommen, dabei die gestreckten Arme mit der Hantel über den Kopf heben.

Erneut einatmen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Dauer: 4–8 Wiederholungen

  • Seitneigen (schräge Bauchmuskeln)

Aufrecht hinstellen, die Beine sind etwa hüftbreit auseinander. In jede Hand eine Hantel (Gewicht: à ca. 5 kg) nehmen. Nun eine Hantel an einer Seite langsam in Richtung Knie absenken, kurz innehalten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Dauer: 6–8 Wiederholungen (pro Seite)

Übungen für den Rückenstrecker

  • Arm- und Beinheben

Bauchlage, einen Arm anwinkeln und die Stirn auf dem Handrücken ablegen. Die Beine sind ausgestreckt, die Fußrücken liegen auf dem Boden. Den anderen Arm nach vorn ausstrecken, eine Hantel (Gewicht: 1–3 kg) fassen. Der Handrücken kann nach oben oder zur Seite zeigen, ganz so, wie es für Dich angenehm ist.

Schulterblätter nach unten ziehen, Bauchnabel einziehen. Einatmen, ausatmen und dabei den ausgestreckten Arm und das gegenüberliegende Bein anheben. Schulterblatt des arbeitenden Arms nach unten ziehen, Muskeln in der Pobacke des angehobenen Bein anspannen. Der Kopf bleibt ruhig. Einatmen und dabei Arm und Bein kurz absenken und die Übung entsprechend oft wiederholen. Dann die Seite wechseln.

Dauer: 4 Wiederholungen pro Seite

  • Armheben

Dieselbe Position wie bei der vorangegangenen Übung. Beide Beine sind ausgestreckt, die Fußrücken liegen auf dem Boden. Nun nimmst Du in jede Hand eine Hantel (Gewicht: à 1–3 kg) und streckst beide Arme nach vorn aus. Einatmen und beim Ausatmen beide Arme anheben, dabei die Bauch- und Pomuskulatur anspannen, der Blick ist nach unten gerichtet. Arme nicht überreißen! Einatmen und beide Arme wieder fast bis zum Boden absenken.

Dauer: 4 Wiederholungen

Übungen für die Pomuskulatur

  • Ausfallschritt

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel (Gewicht: à 3–5 kg) und stell Dich aufrecht hin. Die Beine sind hüftbreit auseinander, Dein Rücken ist durchgestreckt, die Bauchmuskeln sind angespannt. Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Jetzt machst Du einen weiten Schritt nach vorn, sodass das Bein einen rechten Winkel bildet. Achte darauf, dass das vordere Knie auf gleicher Höhe wie Deine Fußspitze ist. Der Fuß ist flach am Boden, die Fußspitze ist nach vorn gerichtet. Das hintere Bein ist so weit nach hinten gerichtet, dass sich Dein Knie hinter Deinem Po befindet. Der Fuß steht auf dem Ballen. Das Gewicht ist gleichmäßig zwischen beiden Beinen verteilt.

Einatmen, Schulterblätter nach unten ziehen, Bauchnabel einziehen. Ausatmen und den Körper in Richtung Boden absenken. Die Knie beugen sich, verschieben sich aber nicht nach vorn. So weit absenken, dass das hintere Knie etwa 4 cm über dem Boden ist.

Einatmen und dabei langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Dauer: 4 Wiederholungen pro Seite (langsam!)

  • Beckenheben

Rückenlage auf der Matte, die Beine hüftbreit anwinkeln, beide Fußsohlen sind auf dem Boden. Eine Hantel (Gewicht: 3–5 kg) auf den unteren Bauch legen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Einatmen und beim Ausatmen das Becken anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Diese Position ein paar Sekunden halten und dann das Becken langsam wieder bis kurz über dem Boden absenken.

Dauer: 6–8 Wiederholungen

Übungen für den Quadrizeps

  • Kniebeugen

Nimm jeweils eine Kurzhantel (Gewicht: à 3–5 kg) in jede Hand und stell Dich hüftbreit hin. Fußspitzen und Knie zeigen nach vorn. Die Rücken- und Bauchmuskulatur ist angespannt, Dein Blick ist nach vorn gerichtet.

Einatmen und beim Ausatmen die Knie beugen, bis sie waagerecht zu den Oberschenkeln sind. Achte darauf, dass sich Deine Knie während der gesamten Übungen auf Höhe Deiner Fußspitzen befinden. Der Rücken ist während der Übung leicht im Hohlkreuz, das Gesäß schiebst Du weit nach hinten, Dein Brustkorb ist nach vorn gestreckt. Der Kopf ist aufgerichtet, der Blick geht nach vorn. Einatmen und beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Dauer: 4–8 Wiederholungen (langsam!)

  • Ausfallschritt

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel (Gewicht: à 3–5 kg) und stell Dich aufrecht hin. Die Beine sind hüftbreit auseinander, Dein Rücken ist durchgestreckt, die Bauchmuskeln sind angespannt. Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Jetzt machst Du einen weiten Schritt nach vorn, sodass das Bein einen rechten Winkel bildet. Achte darauf, dass das vordere Knie auf gleicher Höhe wie Deine Fußspitze ist. Der Fuß ist flach am Boden, die Fußspitze ist nach vorn gerichtet. Das hintere Bein ist so weit nach hinten gerichtet, dass sich Dein Knie hinter Deinem Po befindet. Der Fuß steht auf dem Ballen. Das Gewicht ist gleichmäßig zwischen beiden Beinen verteilt.

Einatmen, Schulterblätter nach unten ziehen, Bauchnabel einziehen. Ausatmen und den Körper in Richtung Boden absenken. Die Knie beugen sich, verschieben sich aber nicht nach vorn. So weit absenken, dass das hintere Knie etwa 4 cm über dem Boden ist.

Einatmen und dabei langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Dauer: 4 Wiederholungen pro Seite (langsam!)

Übungen für die Wadenmuskulatur

  • Wadenheben

Du brauchst ein Step, einen Hocker oder eine Stufe. Nimm in jede Hand eine Hantel (Gewicht: à 3–5 kg) und stell Dich so auf die Stufe, dass Deine Fußballen auf dem Brett sind, Deine Fersen in der Luft. Dein Rücken ist gerade, Dein Bauchnabel eingezogen. Ausatmen und dabei die Fersen bis zur maximalen Streckung anheben. Kurz innehalten und mit dem Einatmen die Fersen absenken.

Dauer: 8–12 Wiederholungen (langsam!)

  • Einbeiniges Wadenheben

Du brauchst ein Step, einen Hocker oder eine Stufe. Mit einem Fußballen stellst Du Dich auf die Kante der Stufe (Spielbein). Nimm eine Hantel (Gewicht: 3–5 kg) in die Hand, die sich auf der Körperseite des Spielbeins befindet. Den anderen Fuß legst Du mit dem Fußrücken hinten an die Ferse des Spielbeins. So lastet das gesamte Gewicht auf dem trainierenden Bein.

Einatmen und beim Ausatmen die Ferse des Spielbeins so weit wie möglich anheben, bis Du eine Spannung in der Wade spürst. Während Du einatmest, senkst Du die Ferse wieder langsam ab. Während der ganzen Übung ist Dein Oberkörper aufrecht und Dein Rücken gerade

Dauer: 4–8 Wiederholungen pro Bein

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1 Kommentare

  1. Sabine sagt

    Tolle Zusammenstellung der Muskeln und zugehörigen Trainingseinheiten. Ob ich das alles schaffe? Freu mich schon drauf und lege gleich los… :-) Viele Grüße, Sabine

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